Если белок - строительный элемент, то углеводы (они же карбогидраты) - основной источник энергии спортсмена. Без достаточного количества углеводов спортсмен будет чувствовать себя вялым, а его тренировки не будут столь эффективными. Карбогидраты (это углеводы) подпитывают мышечный каркас, насыщают организм необходимыми для поддержания физической активности молекулами энергии.
Углеводы:
Карбогидраты, попадая в организм, расщепляются на глюкозу, которая гораздо быстрее всасывается в кровь. Углеводы в простом виде быстро проникают в клетки, насыщая их необходимой энергией. Излишки откладываются в депо, т.е. в запас. Формирование запасов происходит в печени, мышцах, в тканях и клетках, исключение - нервные клетки.
Предварительно сформированный запас энергии усиленно расходуется в период активных занятий спортом или при повышенной физической активности. Если сравнить с белками и жирами, то углеводы быстрее распадаются и очень быстро извлекаются из запасов печени, мышц.
Карбогидраты, как и белки, имеют разделение на быстрые и медленные. К первым относится сахар. Он быстро расщепляется, всасывается в кровь, давая импульсный источник энергии. Быстрые углеводы насыщают организм 20-30 минут, после чего уровень глюкозы в крови падает, что вызывает вялость, резкую усталость.
Медленные углеводы насыщают организм, не вызывая резких скачков глюкозы в крови. Они снабжают тело энергией до 3 часов, постепенно распадаясь на простые молекулы, чтобы организму было легче их усвоить.
Главными источниками карбогидратов являются растительные продукты питания:
Также организм получает углеводы из шоколада, изюма, меда, варенья, джема. Суточное потребление углеводов у обычного человека небольшое, а потому стандартных трех приемов пищи для удовлетворения потребности достаточно. У спортсменов из-за высокой физической активности потребление гораздо выше.
Из всего 1 г углеводов тело получает 4,1 калории.
В период усиленных занятий спортом или при подготовке к соревнованиям часто применяют быстрые углеводы, а именно сахар и другие быстроусваиваемые углеводы. Эти элементы можно получить из сладких фруктов, шоколада.
Чрезмерное употребление углеводов без физической активности - гарантия появления жировых отложений. Дело в том, что организм не успевает израсходовать все карбогидраты, и откладывает их в запас. Но если есть дефицит углеводов, тогда тело расщепляет жиры, чтобы получить достаточное количество карбогидратов.
Для дзюдоистов и самбистов суточная норма углеводов составляет от 3.5 до 6.5 грамм на 1 кг веса, и может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и антропометрических данных: в учет берется вес, рост, специфика обмена веществ конкретного спортсмена.
Не стоит кушать только быстрые углеводы. Их доля в рационе должна быть не более 35%, а 65% - медленные углеводы. Именно последние позволяют максимально плавно наращивать вес и другие физические показатели. Но есть исключения - спортсмены с крайне быстрым обменом веществ, у которых есть недобор по калориям. Им можно увеличить долю быстрых углеводов.
Итак, 35%: сахар, конфеты, варенье, джем, фрукты, а 65%: картофель, макароны, бобовые. Но это общепринятое соотношение, которое может корректироваться персонально под спортсмена.
Большие объемы сахара не стоит употреблять так, как быстрые углеводы в крайне больших количествах выступают раздражителями нервной системы и поджелудочной железы. Неконтролируемый прием сахара может спровоцировать нарушение выработки инсулина.
При приеме сахара, например, 150 грамм за раз, часть выводится организмом. Однократные большие дозы допустимы, если надо быстро загрузиться энергией перед соревнованиями или после тяжелых физических нагрузок.
Естественные запасы углеводов в организме составляют до 400 г включительно - среднестатистического человека. Спортсмены же могут похвастаться большим депо в 500 грамм. Интенсивная физическая активность увеличивает расход углеводов. За час организм расходует, приблизительно, 150 грамм. Поэтому 3-4 часовые занятия спортом полностью расходуют депо: спортсмен становится вялым, снижается концентрация. Большое количество сахара допустимо только в кратковременной перспективе.
Выбор правильной пары борцовок и умение их правильно завязывать — залог безопасной тренировки. Давайте разберемся, что такое борцовки, какими они должны быть, как их шнуровать и почему так важно уметь это делать правильно.
Хлопок является одним из самых распространенных материалов в изготовлении борцовской одежды и кимоно. Хлопчатобумажные ткани довольно прочные, но правильный уход за ними может продлить их срок службы.